Alimenter votre Entraînement, Booster votre Performance !

L’importance du ravitaillement

Lors d’un exercice d’intensité moyenne à élevée comme la course à pied, notre principale source d’énergie est les glucides, surtout les glucides simples. Que ce soit pour votre sortie longue hebdomadaire ou le jour de la course, deux stratégies clés vous permettront de bien vous alimenter :

1. Le stockage de glucides (carb loading) en amont

Les glucides sont stockés dans les muscles et le foie sous forme de glycogène, qui s’épuise généralement après environ une heure d’effort intense. Quand ces réserves sont vides, on parle de « frapper le mur » : on ressent une forte fatigue, un manque d’énergie, voire des étourdissements ou des nausées si l’on ne s’alimente pas correctement.

À faire : Mangez des repas riches en glucides la veille d’une sortie longue pour booster vos réserves. Avant une course, privilégiez ce type de repas pendant au moins 2 à 3 jours pour maximiser vos réserves en glycogène.

Exemples d’aliments : pommes de terre, riz, pain, pâtes.

2. Ravitaillement pendant vos sorties longues ou vos courses

Pour tout effort de plus de 60 minutes, il est essentiel de consommer de l’énergie pendant la course.

• Recommandation de base : Commencez avec 25–30g de glucides toutes les 45 minutes.

• Stratégie optimale : Pour les efforts prolongés, visez 90–120g de glucides par heure pour maximiser la performance.

• Entraînez votre intestin : Votre système digestif doit s’habituer à absorber des glucides en courant. Profitez de vos longues sorties pendant l’entraînement pour pratiquer cela. Augmentez progressivement votre apport, de 25 g toutes les 45 minutes jusqu’à 60 g ou plus par heure.

Trouvez vos produits préférés : C’est aussi l’occasion parfaite pour tester différents types et saveurs de ravitaillement, et trouver ce qui vous convient le mieux.

Varier, c’est mieux ! On peut vite se lasser d’un seul type de ravitaillement, donc alterner les textures et goûts est une bonne idée.

Hydratation et électrolytes

L’hydratation est une question d’équilibre entre l’eau et le sodium.  Il faut remplacer les fluides perdus par la sueur sans tomber dans l’excès et se sentir ballonné.

• Le sodium est essentiel. Ce résidu salé sur votre peau ou vos vêtements ? C’est du sodium perdu par la sueur.

• Le sodium aide à transporter l’eau depuis le système digestif jusqu’aux cellules.

• Règle générale : 500 à 1000 mg de sodium par litre de boisson.

Adaptez-vous à la météo :

• Journées chaudes = plus de liquides et plus de sodium.

• Évitez la surhydratation.
  
  

Astuce :

• Par temps chaud, les boissons énergétiques sont très efficaces.
  Par temps froid, il est souvent plus difficile de boire suffisamment. Une combinaison de gels et boissons énergétiques est alors une stratégie gagnante.
  
  

Produits recommandés :

• BRIX Gels à l’érable : 26g de glucides, 160mg de sodium (sauf érable original).

• BRIX Gaufres énergétiques : 19g de glucides, 125mg de sodium.

• BRIX Jujubes (12 pièces) : 49g de glucides (≈ 2 gels).

• BRIX Boisson énergétique (500ml) : 18g de glucides, 300mg de sodium.