铁及其在我们训练中的重要性，
铁是一种微量营养素，有助于输送氧气并促进细胞内的化学反应。因此，它在饮食中的地位至关重要，尤其是对于肌肉需要大量氧气才能有效发挥作用的运动员而言。运动员应该优化他们的铁摄入量以满足他们的需要。事实上，在高强度锻炼期间产生的红细胞会增加铁的需求，因为它们由这种营养素等组成。此外，耐力运动训练特有的某些情况会增加铁流失：
- 大量出汗；
- 高强度运动或频繁使用消炎药可能引起的消化道出血；
- 在坚硬的表面上反复冲击，例如在跑步过程中，导致红细胞破裂。
缺铁，即使没有贫血，也会损害肌肉工作并影响恢复和表现。
虽然素食者和严格素食者摄入的铁总量与杂食者相似，但问题在于其吸收率。事实上，我们发现铁有两种形式：血红素铁和非血红素铁。肉类、家禽和海鲜中的血红素铁比豆类和一些强化谷物产品等植物性食物中的非血红素铁更容易被吸收。为确保您吸收足够的铁，因此建议将推荐摄入量增加 80%。因此，男性和女性的目标摄入量应分别为每天 14 毫克和 33 毫克。绝经后，女性的推荐摄入量与男性相同，即每天 14 毫克。
铁缺乏症在纯素食者中并不比在杂食者中更常见。然而，运动是贫血的重要危险因素！
此外，各种因素都会影响铁在肠道中的吸收。一方面，我们在多种水果和蔬菜中发现的维生素 C 可以促进铁的吸收。另一方面，有些分子会降低其吸收，例如我们在咖啡和茶中发现的单宁酸以及植酸盐，尤其是在豆类和全谷物中发现的植酸盐。
以下是要实施的三项建议： 1. 每天食用扁豆、白豆或红豆、菠菜、毛豆和豆腐等富含铁质的蔬菜。 2. 确保每餐都摄入维生素 C。 3. 避免随餐喝茶和咖啡，饭前或饭后至少1小时服用。