Ce qu'il faut manger pendant le cyclisme

Ce qu'il faut manger pendant le cyclisme
Lors de vos sorties à vélo, votre corps a besoin de glucides facilement digestibles pour maintenir vos niveaux d'énergie stables. S'alimenter avant, pendant et après la course garantit des performances constantes et une bonne récupération. Le plus important, c'est de commencer tôt et de s'alimenter régulièrement pendant l'effort. Si vous commencez trop tard, vous aurez toujours du retard à rattraper !

Combien de glucides et de calories devriez-vous consommer ?
Une règle générale est de consommer 60-90 g de glucides par heure. Pour les sorties à haute intensité, utilisez des nutriments à absorption rapide comme des gels ou des mélanges pour boisson, tandis que pour les sorties à faible intensité, vous pouvez incorporer des glucides plus complexes comme des gaufres ou des barres.

Ce qu'il faut manger pendant une sortie
S'alimenter pendant la sortie est essentiel pour maintenir vos niveaux d'énergie. Les sucres simples (comme les gels et les mélanges pour boisson) sont idéaux pour les efforts de haute intensité, tandis que les sorties à faible intensité peuvent bénéficier de glucides plus complexes. Consommez des glucides toutes les 15-30 minutes pour garantir un apport constant d'énergie. Répartissez votre apport en glucides tout au long de la sortie pour éviter les problèmes digestifs.

Ce qu'il faut manger avant de faire du vélo
Le meilleur moment pour s'alimenter avant une sortie est quelques heures avant l'événement. Consommez un repas riche en glucides 3-4 heures avant la sortie pour reconstituer vos réserves de glycogène. Évitez les aliments riches en graisses ou en protéines juste avant la sortie, car ils prennent plus de temps à digérer.

Sorties courtes et récupération
Pour les sorties courtes et intenses, il n'est pas nécessaire de s'alimenter pendant la sortie, surtout si vous avez bien mangé avant. Cependant, même pour les sorties courtes, une bonne alimentation peut aider à maintenir l'intensité de l'entraînement et les réserves de glycogène pour les prochaines séances. Après la sortie, concentrez-vous sur le rechargement en glycogène et la réparation musculaire avec un repas ou un shake de récupération. Un ratio simple de 4:1 entre les glucides et les protéines est idéal pour un réapprovisionnement rapide en énergie.

Plan nutritionnel pour une sortie de 4 heures
Avant la sortie (4 heures avant) :

• Flocons d'avoine avec sirop d'érable et banane

• Toast, une banane et du jus d'orange

Pendant la sortie (viser 60-90 g de glucides/heure) :

• 1 bouteille de boisson électrolyte BRIX + 2 gels BRIX (67 g glucides)

• 2 gaufres énergétiques BRIX + 2 bouteilles de boisson électrolyte BRIX (74 g glucides)

Hydratation :

• Buvez 1 bouteille d'électrolytes ou d'eau par heure, ajustez en fonction des conditions météorologiques et de votre taux de sudation.

Après la sortie :

• Snack rapide : Un bagel ou un shake protéiné

• Un repas riche en glucides et en protéines pour reconstituer les réserves de glycogène

Astuce pour l'alimentation :
Même pour les sorties courtes, rappelez-vous que s'alimenter régulièrement aide à instaurer de bonnes habitudes pour les événements plus longs et plus exigeants. Expérimentez avec les aliments et gels qui fonctionnent le mieux pour vous pendant l'entraînement, afin de personnaliser votre plan en fonction de vos besoins spécifiques.