Le fer et son importance lors de nos entrainements,
Le fer est un micronutriment qui contribue au transport de l’oxygène et qui facilite les réactions chimiques à l’intérieur de nos cellules. Sa place dans l’alimentation est donc primordiale, particulièrement chez les sportifs dont les muscles utilisent une grande quantité d’oxygène pour remplir efficacement leurs rôles. Les athlètes doivent optimiser leurs apports en fer afin de répondre à leurs besoins. En effet, la production de globules rouges lors d’entraînements intenses augmente les besoins en fer puisque ceux-ci sont composés, entre autres, de ce nutriment. De plus, certaines situations spécifiques à l’entraînement des sports d’endurance augmentent les pertes de fer :
- Une sudation importante ;
- Des saignements gastro-intestinaux pouvant être provoqués par des exercices de haute intensité ou l’usage fréquent d’anti-inflammatoires ;
- Des chocs répétés sur des surfaces dures comme lors de la course à pied, causant le bris des globules rouges.
Une déficience en fer, même sans anémie, peut altérer le travail musculaire et compromettre la récupération et la performance.
Alors que la quantité totale de fer ingérée par les végétariens et végétaliens est similaire à celle des omnivores, le problème se situe plutôt au niveau de son taux d’absorption. En effet, nous retrouvons le fer sous deux formes : le fer hémique et le fer non hémique. Le fer hémique que nous retrouvons dans la viande, la volaille et les fruits de mer est mieux absorbé que le fer non hémique que nous retrouvons dans les aliments d’origine végétale tels que les légumineuses et certains produits céréaliers enrichis. Pour s’assurer d’absorber suffisamment de fer, il est donc suggéré d’augmenter les apports recommandés de 80 %. Ainsi, les hommes et les femmes devraient respectivement viser un apport de 14 et de 33 mg par jour. Après la ménopause, les apports recommandés pour les femmes sont les mêmes que les hommes, soit 14 mg par jour.
La carence en fer n’est pas plus fréquente chez les végétaliens que chez les omnivores. Toutefois, le sport est un facteur de risque important de l’anémie !
De plus, différents facteurs influencent l’absorption du fer dans l’intestin. D’une part, la vitamine C que nous retrouvons dans plusieurs fruits et légumes, favorise l’absorption du fer. D’autre part, il existe des molécules qui réduisent son absorption, tels que les tanins que nous retrouvons dans le café et le thé ainsi que les phytates, que nous retrouvons notamment dans les légumineuses et les grains entiers.
Voici trois recommandations à mettre en place: 1. Consommez quotidiennement des végétaux riches en fer tels que des lentilles, des haricots blancs ou rouges, des épinards, des edamames et du tofu. 2. Assurez-vous de consommer une source de vitamine C à chaque repas. 3. Évitez le thé et le café aux repas et les prendre au moins 1 heure avant ou après le repas.